Pentru călători. Ce exerciții să faci în timpul zborului pentru a evita crampele

Oricât de mult dorești să fii confortabil și ghemuit pentru o călătorie lungă cu avionul, secretul pentru a supraviețui atâtor ore de zbor este să faci invers. Mișcă-te și exercită în scaunul tău este cheia.

“Este despre fă lucruri care îți pot menține corpul și circulația în mișcare pentru a evita să devii super rigidă.” clarifică antrenorul personal Ashley Borden.

Nu mi-am dat seama că lucrul cu avionul era un lucru obișnuit până când am luat un zbor China Eastern acum câțiva ani. În timpul călătoriei a apărut un videoclip pe ecranele noastre de divertisment încurajat să se întindă și să se miște. A fost bine și, de asemenea, a ușurat monotonia atâtor ore în aer.

Pentru a combate disconfortul fizic care poate apărea în timpul și după zbor, în special un zbor pe distanțe lungi, Experții sunt de acord că a fi activ fizic poate ajuta la reducerea tensiunii, umflăturilor și durerilor corporale.

Obiectivul este fii cat mai activ menține fluxul sanguin și sprijină-ți alinierea, astfel încât să poți trece peste zbor cu mai puțină oboseală și mai multă energie.

1. Folosiți holul

Este tentant să te odihnești în timpul unui zbor, dar „Să te ridici și să faci câțiva pași poate fi de mare ajutor”, clarifică Harley Pasternak, antrenor de celebrități.

„Face sângele în mișcare, ajută la reducerea anxietății și reduce probabilitatea de a suferi o tromboză venoasă profundă”, Explica. Dacă vă puteți alege locul, alegeți-l pe cel de lângă culoar pentru a vă ajuta să vă ridicați și să plecați.

Antrenoarea Melissa Kendter merge pe hol și își ia timp să se întindă lângă baie, dacă navetiștii nu aglomerează zona.

“De multe ori Mă întind cu greutatea corporală. Îmi pun mâinile deasupra capului și îmi întind. Mă ghemuiesc și îmi deschid șoldurile sau fac niște mișcări de rotație”, spune Kendter. „Întinderile sunt, de asemenea, benefice pentru alungirea quad-urilor și șoldurilor”, a adăugat el.

Scaunele de avion devin din ce în ce mai mici și mai incomode, dar felul în care stăm pe ele nu îmbunătățește situația.

„Oamenii nu realizează asta postura proastă poate afecta oamenii în primele zile de călătorie”, explică antrenorul Chris Perrin, coproprietar al sălii de sport Cut Seven din Washington DC. „Chiar dacă nu aveți dureri de spate frecvente, îi poți simți în partea inferioară ca urmare a faptului că ai stat cu o postură proastă”, spuse Perrin.

Pentru a nu se apleca, recomandă Perrin piept întins trăgând umerii în jos și înapoi. „Gândește-te să-ți bagi omoplații în buzunarele din spate”. Apoi ridicați pieptul în sus, asigurându-vă că trunchiul este fixat pentru a preveni mișcarea coastelor.

„Aliniați coloana coloana vertebrală formând o linie dreaptă de la spatele capului până la coccis”, adaugă Perrin.

Pasternak sugerează să faci cercuri de umeri pentru reabilitarea posturii. Ideea este să începeți prin a le ridica cât mai sus. Aduceți-le înapoi și aruncați-le pentru a finaliza mutarea. Apoi, îndoiți coatele la 90 de grade cu palmele în sus și rotiți-vă brațul.

Un produs secundar al sedentarismului în timpul zborurilor lungi este că „flexorii șoldului sunt strânși tot timpul, ce face fesele să adoarmă”, spune Perrin. Acea strângere în flexorii șoldului ajunge să provoace dureri de spate, care pot fi evitate prin păstrarea mişcarea feselor

Pentru Perrin, modalitatea de a face asta este să aibă un piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade și celălalt ușor îndoit cu călcâiul flectat. Conducerea greutății în piciorul ușor îndoit va strânge glutiul și va elibera șoldul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea. „Acest exercițiu trezește gluteul și scade tensiunea pe care oamenii o simt prin flexorul șoldului”, spune el. Pentru zboruri lungi, faceți o rundă a acestor exerciții piept la fiecare două sau trei ore.

„Este vorba de a face lucruri care îți pot menține corpul și circulația în mișcare pentru a evita să devii super rigid”, Ashley Borden, antrenor personal Shutterstock

Borden își menține fesierii activi cu un scaun BackJoy Posture Plus Blue, care creează o poziție activă în șezut și corectează poziția pelviană. Îl agăță de scaun în timpul zborului și când se ridică nu are dureri de spate.

Kelly DiNardo, proprietarul studio de yoga Timpul trecut în DC, încurajează călătorii să se întinde pe scaune pentru a combate durerea.

Pentru gâtul întins și spatele cocoșat, încercați o răsucire a coloanei așezat. Începeți cu ambele picioare pe podea și puneți mâna stângă pe partea exterioară a coapsei drepte. Așezați-vă mâna dreaptă pe cotiera dreaptă sau pe spătarul scaunului (în timp ce sunteți la curent cu vecinii) și întoarceți-o spre dreapta. Țineți timp de cinci până la zece respirații. Schimbați părțile.

Pentru a vă deschide șoldurile, încercați să stați în poziția porumbeilor.: Încrucișați glezna dreaptă peste coapsa stângă chiar deasupra genunchiului. Apăsați activ genunchiul drept spre sol. Țineți timp de cinci până la zece respirații. Schimbați părțile.

Alte miscari de flexie a soldului: aplecă-te pe spate în scaun și îmbrățișează un genunchi la piept. Țineți acea poziție timp de cinci până la zece respirații, apoi comutați. „Puteți îndrepta și flexați piciorul sau rotiți glezna în timp ce țineți acesta pentru un lucru suplimentar de mobilitate articulară”, spune DiNardo.

bucura de a Masajul gâtului este o altă opțiune. ÎNCEPE Lăsând urechea peste umărul drept, aduceți două degete în partea de sus a gâtului, în spatele urechii stângi.

„Găsiți micuța vale care vă trece pe gât, din punct de vedere tehnic mușchiul sternocleidomastoidian”, clarifică DiNardo. Aplicați ușor presiune, făcând o pauză pentru a masa zonele care se simt strânse și repetați pe cealaltă parte.

Atât specialiştii în călătorii, cât şi specialiştii în fitness au încredere puterea de hidratare pentru a avea grijă de orice, de la piele până la somn în timpul zborului. O idee bună este să vă aduceți propria sticlă pentru a nu fi nevoit să vă bazați pe cănițele mici de apă din căruciorul cu băuturi.

Borden călătorește și cu o trusă de opt piese pe care a proiectat-o ​​el și, astfel încât să nu ocupe prea mult spațiu în bagajul de mână, el recomandă să călătorească cu unele dintre accesoriile mai mici. De exemplu, o minge de lacrosse, ideală pentru masarea tălpilor picioarelor și a gâtului.

Un masaj al picioarelor are mai mult impact decât pare. „Avem o membrană fascială, sau fascia, care se înfășoară în jurul întregului nostru corp și se slăbește atunci când ne frecăm picioarele”, spune Borden. Drept urmare, veți simți mai puțină tensiune la nivelul gambelor, ischiobiilor și spatelui”, conchide el.

Add Comment